Orientações para a saúde da Coluna Vertebral
Orientações para a postura adequada na realização de atividades
Os cuidados com a postura podem reduzir suas dores nas costas. Basta atentar-se em pequenas mudanças no seu dia a dia! Veja o que você pode incorporar:
1. Na hora de dormir, dê preferência a deitar de lado. Escolha um travesseiro que preencha a distância da cabeça até o ombro e coloque outro travesseiro menor entre os joelhos, para diminuir o desnível entre os quadris. Cuidado para que seu braço não fique embaixo do travesseiro;
2. Para sair da cama, levante-se de lado. Dobre as pernas, apoie o cotovelo que ficou por baixo e depois impulsione o corpo com a mão que estava por cima. Progressivamente, vá apoiando os pés no chão e sente-se com a coluna ereta;
3. Caso necessite deitar de barriga para cima, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos, reduzindo a pressão sobre sua lombar;
4. No banho, use um chinelo antiderrapante para evitar a queda. Se necessário, principalmente para idosos, tenha uma cadeira ou um banquinho para sentar-se. Ao lavar os pés, o banquinho será útil para sentar-se e dobrar uma perna sobre a outra;
5. A maioria das pias são baixas, obrigando as pessoas a curvarem a coluna. Se você tiver problemas na coluna, lembre-se de escovar os dentes ou lavar o rosto mantendo sempre as costa eretas, ou até mesmo sentado;
6. Para calçar sapatos e meias, você deve sentar-se e dobrar uma perna sobre a outra, mantendo a coluna sempre alinhada;
7. Ao varrer a casa, aspirar ou carregar objetos, evite fazer movimento torcionais na coluna. Não gire o corpo e, preferencialmente, use vassouras ou pás com cabos longos, evitando se abaixar;
8. Para arrumar a cama, lembre-se de não arquear as costas. Busque ajoelhar-se no chão ou na cama, sempre mantendo a coluna reta;
9. Se precisar pegar objetos no solo ou em estantes e armários, ajoelhe-se ou sente-se próximo ao objeto, sempre dobrando quadris e joelhos e evitando curvar a coluna;
12. Quando precisar alcançar armários mais altos ou levantar algum peso acima da altura da cabeça, suba em uma escada ou em uma cadeira firme;
13. Ao carregar as compras do supermercado, divida o peso entre as duas mãos;
14. A postura sentada acarreta em sobrecarga acentuada aos discos intervertebrais. A posição correta de sentar-se é aquela em que os pés ficam apoiados no chão, com os joelhos dobrados, o tronco reto e a cabeça erguida, olhando para frente. Não é aconselhável dobrar uma perna em cima da outra. Para assistir televisão, vale a mesma postura. A televisão deve estar posicionada na altura dos olhos, de modo que sua cabeça fique sempre ereta;
15. A forma correta de levantar-se é apoiando suas mãos nos dois braços da cadeira, deslocando o peso para os pés e em seguida erguendo seu corpo. Quem tem problemas de coluna, deve evitar sentar em cadeiras sem encosto e em sofás muito macios;
16. Para ler ou ver televisão, o ideal é evitar sentar na cama, pois a tendência é escorregar para baixo progressivamente, sentando sobre a coluna. Caso você esteja restrito a atividades na cama, use um apoio nas suas costas para manter a postura o mais reta possível;
17. Ao usar o computador, o teclado deve estar posicionado na mesa, de forma que, ao digitar, os ombros fiquem alinhados com o pescoço e os braços mantenham-se próximos ao corpo. O monitor deve estar na altura dos olhos e a cabeça deve ficar ereta. O texto a ser digitado deve estar à frente do corpo para evitar torções no pescoço;
18. Ao atender uma ligação, segure sempre o telefone com a mão, e nunca com o ombro, para não lesionar sua cervical;
19. Se você precisa permanecer sentado por muito tempo, lembre-se que é necessário levantar-se periodicamente (a cada 50-60 minutos) e alongar-se regularmente. Se o seu dia de trabalho for muito intenso, alongue-se sempre antes de dormir, isso vai lhe garantir uma melhor noite de sono.
Confira na área azul abaixo como você pode se alongar!
10. Para pendurar roupas no varal, evite esticar muito sua coluna, para não alongá-la demais. O ideal é ter um varal mais baixo ou subir cuidadosamente em uma cadeira;
11. Para transportar objetos ou móveis, mantenha sempre a coluna ereta. Se o objeto for muito pesado, divida o peso com alguém e transporte-o sempre próximo ao tronco, evitando sobrecarregar sua coluna;
Orientações para alongar e fortalecer os músculos da sua coluna lombar
Orientações para alongar e fortalecer os músculos da sua coluna cervical
ALONGAMENTOS PARA LOMBAR
O alongamento ajuda você a se livrar das dores! Quando realizados de maneira correta, eles promovem analgesia, liberação miofascial e ganho progressivo de arco de movimento, otimizando sua flexibilidade corporal.
Orientações e sequência de exercícios para a Coluna Lombar:
Orientações:
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Manter 30 segundos em cada alongamento;
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Repetir 3 vezes cada exercício;
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Alongar o músculo até o limite de tensão;
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Manter sempre movimentos lentos e suaves;
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Alongar uma perna de uma vez;
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Realizar no solo ou em alguma superfície rígida;
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Manter-se relaxado e respirando profundamente.
1. Fique de joelhos e sente-se em cima deles. Em seguida, flexione o troco e leve as mãos a frente, mantendo-se sentado nos joelhos. Vá com as mãos até onde conseguir, sentindo o corpo alongando. Mantenha a postura;
2. De barriga para baixo, apoiar as palmas das mãos no solo, alongar o tronco, olhar para cima e manter joelhos e cotovelos esticados. Mantenha a posição;
3. De barriga para cima, colocar um cinto ou um lençol na ponta do pé e trazer a perna esticada o máximo possível na sua direção. Repetir com a outra perna;
4. De barriga para cima, dobrar os joelhos, cruzar uma perna sobre a outra e, com as mãos, trazer uma perna na sua direção. Repita com a outra perna;
5. De barriga para cima, pernas estendidas e relaxadas. Dobre os joelhos em direção ao tórax e segure-os com as mãos, mantendo a lombar no chão. Sustente a posição;
6. Deite-se de costas, com os braços estendidos e com as palmas das mãos viradas pro chão, formando um ângulo de 90 graus com o seu corpo. Dobre o joelho direito e rotacione o tronco para o lado esquerdo, até encostar o joelho no chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois faça do outro lado.
ALONGAMENTOS PARA CERVICAL
O alongamento cervical ajuda a prevenir dores e inflamações no pescoço, sobretudo em quem passa muito tempo no celular ou no notebook!
Orientações e sequência de exercícios para a Coluna Cervical (pescoço):
Orientações:
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Manter 10 segundos em cada alongamento;
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Repetir 3 vezes cada exercício;
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Relaxar os ombros e fechar os olhos (evite tontura);
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Realizar, preferencialmente, sentado;
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Alongar o músculo até o limite de tensão;
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Manter sempre movimentos lentos e suaves;
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Manter-se relaxado e respirando profundamente.
1. Inicialmente, na posição sentada, relaxe a musculatura dos ombros e depois faça movimentos giratórios com os dois braços, para frente e depois para trás;
2. Agora, flexione seu pescoço para trás e para frente, com intervalos de permanência de 10 segundos em cada posição. Respire suavemente e repita o exercício por três vezes;
3. Ao flexionar a cabeça para frente, tente encostar o queixo no peito;
4. Continue sentado, gire a cabeça para o lado direito e mantenha por dez segundos. Repita o mesmo movimento para o lado esquerdo. Faça o exercício três vezes para cada lado;
5. Em seguida, posicione sua mão direita na orelha esquerda (por cima da cabeça), e incline para o lado correspondente, mantendo por 10 segundos. Repita o processo no outro lado do rosto. Faça o exercício três vezes para cada lado.
Mantenha uma rotina e pratique alongamentos diariamente!